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우나기차즈케(ウナギ茶漬け)

일본의 여름은 장어의 계절 입니다. 우리나라에서 삼복에 삼계탕을 먹듯이 일본 사람들은 더운 여름한철을 나는 힘을 장어에서 얻는다고 하며 각종장어요리 와 덮밥으로 건강을 지켜갑니다. 여름에 인기절정인 장어구이덮밥을 추운겨울에 맞..

햄버거 덮밥
햄버거 덮밥 2009.12.22

햄버거를 만들어 덮밥으로 만들었습니다. 이 요리는 일본 전통요리와는 거리감은 있지만, 일본의 덮밥 종류와 인기로 볼 때, 일반적으로 접할 수 있는 요리입니다. 무순과 온센타마고를 얹어서 일식화하였습니다. 남녀노소가 좋아할 수 ..

저녁 식사는 20시까지라고!? 다이어트의 고민
날마다 생활하고 있는 가운데 매일 저녁을 20시전까지 먹는다는 것은 극히 어려운 일이다.
저녁 식사는 다이어트의 요점이라고 할 수 있으므로 「다이어트가 신경이 쓰이는 사람은 저녁 식사를 18시~20시까지 끝내고 적당한 운동을 하는 습관을 들여야 한다」 「잠자기 3시간 전까지는 저녁 식사를 끝내도록 해야 한다」라는 말들을 많이 들어보지 않으셨습니까?
맞습니다. 그런 습관들이 지킬 수 있으면 매우 이상적입니다. 이런 FM적인 어드바이스는 다이어트를 생각하신 분이라면 많이 들었을지 모릅니다. 밤늦은 시간의 식사를 피하고 싶은 마음은 다이어트가 신경이 쓰이는 사람 모두가 가지고 있습니다.

그렇다고 해서 날마다 생활을 해 가는 가운데 저녁 식사를 20시 전까지 먹는다는 것은 상당히 어려운 일입니다. 회사일도 있고, 가족 형편도 있는 등 실현이 어려운 경우도 많습니다. 실제로 국민 영양 조사 결과를 봐도 21시 이후에 식사를 하고 있는 사람이 생각 외로 많습니다! 20대 여성의20%이상, 20대 남성의 30%이상, 30대 여성이10%이상, 30대 남성의 35%나 있습니다. 건강에 좋지 않다고 알고 있어도 아무래도 심야에 먹게 되는 사람도 많은 것이 현실 같습니다.

그런데 왜? 밤늦은 식사는 다이어트 중에는 살찌기 쉽다고 말하는 것일까요. 그 이유를 알고 계십니까? 늦은 시간에 저녁 식사를 해도 살찌지 않는 요령을 알아 두기 위해 우선 그 이유를 알아 봅시다.


심야시간대의 식사가 지방으로 ...! 그 이유는?
심야 시간대의 식사가 살찐다고 하는 이유 세가지를 소개합니다!
■ 체내시계의 파수꾼 「BMAL1」이 지방을 늘린다!?
우리들의 몸에는 「체내시계」를 주관하는 단백질이 있습니다. 그것이 지방을 모으기도 하고 지방을 태우기도 하는 등 시간에 따라 기능하는 방법에 차이가 있는 것을 알 수 있습니다.
이 단백질은 BMAL1라고 불리고 있습니다. 그것이 기능하면 밤 22시경부터 급격하게 지방이 쉽게 모이게 되고 심야 2시~4시가 지방 축적의 피크가 된다고 합니다. 반대로 오후 15시쯤이 가장 적습니다. 심야 피크대와의 차이가 약 30배에 다다른다고 합니다.
또한 유감스럽게도 비만기가 있는 사람은 낮 시간대의 BMAL1의 양까지도 높은 경향이 있다고 합니다. 이럴 경우에는 밤 20시 이전까지 저녁 식사를 끝내는 것이 좋다고 합니다.

■ 참다가 과식해 버린다.
많은 분들이 13시 정도까지 점심 식사를 한다고 합니다. 저녁 식사가 21시라고 하면 8시간 후의 식사를 하게 됩니다. 오후 활동이 많은 후에는 아무래도 공복감은 피크가 되기 쉽습니다. 그 결과 저녁 식사 때에 빨리 먹어버리거나 과식해 버리기 쉽습니다. 결과적으로는 많은 양의 식사를 하게 되고 살이 찌게 됩니다.

■늦은 시간의 식사는 거의 소비되지 않는다.
밤늦게 식사를 하자마자 자 버리면 먹은 것이 전혀 소비되지 않습니다. 이것이 습관화 돼 버리면 아무래도 체중이 증가하기 쉬워져 버립니다.

늦은 저녁 식사라도 살찌지 않는 간식과 요령
그런데 심야 시간대에 저녁 식사를 하면 살찌는 이유는 아셨는지요? 이 성질을 이용해 살이 찌지 않는 요령을 소개합니다.
■ 효과적으로 간식을 먹는다.
다이어트중의 간식은 약간의 「전략」이 필요합니다. 그 이유는 간식 먹는 법에 따라 살찌지 않는 식생활을 실현할 수가 있기 때문입니다. 앞에서 얘기한 BMAL1 대책으로서 단 것을 좋아하는 사람은 어쨌든 오후에 먹을 것! 심야 저녁 식사 후에 디저트를 먹는 것보다도 살찌지 않습니다. 또한 저녁 식사까지 과도하게  공복이 되는 것을 방지하는 효과도 있습니다.「3시 간식」은 이런 이치에 필적한 것입니다!
또한 저녁 식사가 늦어지는 것을 알고 있는 경우에는 저녁에 간식으로서 주식을 추천합니다. 국수나 우동을 먹거나 주먹밥이나 심플한 빵 등을 먼저 먹어 둡니다. 심야에 귀가하고 나서는 반찬이나 야채 요리만을 먹도록 합니다. 이렇게 해 밤늦은 시간에 많이 먹지 않는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 전체적으로 먹는 양이 변하지 않는 경우는 1일 4식을 하여도 큰 걱정할 필요는 없습니다.

■ 귀가하고 나서의 순서
심야에 식사를 하는 경우, 귀가하면 우선 식사를 하는 것을 추천합니다. 그 후 욕실이나 내일의 준비 등에 시간을 충당하면 좋습니다. 먹고 나서 조금이라도 길게 시간을 두어 자는 것이, 약간의 칼로리 소비와 동시에, 위에의 부담을 줄일 수 있습니다.

늦은 저녁 식사라도 살찌지 않게 먹는 요령
■ 저녁 식사 메뉴에 신경을 쓴다.
심야 시간대의 저녁 식사를 피할 수 없다, 오후 간식을 먹을 수 없다라고 하는 분은 저녁식사 메뉴에 조금 신경을 쓰면 좋습니다. 되도록 칼로리가 적은 식사를 하면 좋습니다.
주로 메뉴를 뜨거운 야채죽으로 하여 빨리 먹는 습관을 막음과 동시에 만복감을 빨리 느낄수 있는 것도 좋습니다. 기름이 적은 면류(심플한 잔치국수나 우동), 오일을 적게 넣고 건더기를 많이 넣어 만든 파스타 등이 좋습니다.  밤늦은 저녁 식사로 주의해야 할 것은 반찬류를 많이 먹는 것. 생각 외로 고칼로리가 되기 쉽고 만복감이 느껴지기 전에 과식해 버립니다.

■ 아침, 점심, 저녁 식사의 밸런스를 바꾼다.
밤에 식사를 삼가는 습관을 만들 경우, 점심에는 좋아하는 것을 먹겠다고 정하여 다이어트중의 스트레스를 완화시켜 봅니다. 그리고 아침 식사에서는 영양 밸런스를 생각한 것을 고르는 등 3식의 밸런스를 자기 나름대로 궁리하면 좋습니다.

이상론적인 방식만으로는 다이어트를 지속할 수 없습니다. 다소 전체적인 메카니즘을 안 다음 자신의 생활 스타일에 맞추고 능숙하게 컨트롤 할 수 있는 방법을 찾아 행하면 좋습니다.



우선 줄이는 식습관
살 빼고 싶어 다이어트를 하고 싶기는 하지만 무엇을 어떻게 하면 좋은 것인지 모를 때는 먹는 양을 조금 줄여 봅니다.언제나 배부르게 먹는 사람은 자기 양의 80%정도로 줄이는 것이 좋습니다. 1일 섭취 칼로리를 500이면 500, 300이면 300 줄이는 양을 결정하여 실행해 봅니다. 간식을 좋아하는 사람은 간식을 참아봅니다. 자신이 참는 만큼 살은 조금씨 빠져갑니다.


파스타
자동차 레이서가 레이스하기 전에 쌀이 아니라 파스타를 먹습니다. 그 이유는 쌀이나 빵보다 파스타는 에너지로서 소비해 내는 것이 빠릅니다. 이 때문에 곧바로 에너지로서 발산하려고 레이스 직전에 먹는 음식으로서 레이서들이 선호합니다.
즉, 곧바로 에너지로서 발산된다는 것은 지방으로 축적 되지 않는 다는 것입니다. 그리고 육상선수나 스포츠 선수가 트레이닝한 뒤에 밥보다 파스타를 먹는다고 합니다. 왜냐하면 파스타는 밥과 같은 탄수화물입니다만 의외로 단백질이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 다이어트를 할 때에는 단백질 부족현상이 많이 일어납니다. 이런 파스타의 이점을 이용하여 다이어트 해 보세요.

식물 섬유도 과다섭취는 금물
식물 섬유를 섭취하면 소화가 잘 되어 혈당치가 안정되고 살이 잘 찌지 않고 변비에도 좋습니다. 그런데 식물 섬유가 신체에 좋다고 대량으로 과다섭취하면 소중한 비타민이나 미네랄 같은 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다. 어떤 일이라도 너무 과하면 금물.

과다섭취는 금물

탄수화물은 직접 에너지가 되지만 그와 달리 단백질은 근육 같은 신체를 만드는 재료가 됩니다. 하지만 이것도 과다섭취하게 되면 탄수화물과 같이 체지방으로서 축적될 수 있습니다. 닭가슴살이나 살코기 부분이 저지방에다 양질의 단백질이라고 해도 역시 과다섭취는 금물입니다. 저칼로리인 음식도 과식하면 칼로리 오버 됩니다. 균형 있게 무엇을 선택 해 먹을 까는 매우 소중한 일이지만 과식하면 본말 전도입니다. 칼로리 오버하지 않는 식습관이 중요합니다.


캡사이신
고추에 포함되어 있는 캡사이신이라고 하는 성분은 신진대사를 높여 지방을 연소시켜 줍니다. 매운 것을 먹으면 땀을 흘리고 후끈후끈 하는 것은 그 때문입니다. 단지 그렇다고 해서 과식하면 위장 점막을 손상시켜 버립니다. 자극물이니까요. 거기에 염분 과다섭취로도 연결되기 때문에 과식은 금물입니다.



커피(블랙으로)
칼로리를 연소시키는 버너로서 강력한 것이 카페인입니다. 검증되지 않는 이상한 다이어트 약을 시험할 정도라면, 워킹이든 뭐든지 신체를 움직이기 30분전에 커피를 블랙으로 1~2잔 마시세요. 될 수 있으면 HOT으로...이상한 다이어트약보다 매우 건강적으로 효과가 있을테니까요.





팥을 넣은 찰밥을 먹으면 다이어트에 좋습니다. 팥에 포함되어 있는 비타민B1이 당질의 대사를 재촉하고 칼륨도 포함되어 있기 때문에 이뇨 작용도 있어, 붓기도 해소해 줍니다. 게다가 사포닌과 식물 섬유가 장을 자극하여 배변을 재촉해 변비 해소에 효과 있습니다.




고구마

하루에 한끼만 밥을 고구마로 바꿔보세요. 고구마는 식물 섬유가 풍부한데다가 단맛임에도 불구하고 당 지수가 낮기 때문에 백미 밥보다 살이 찌지 않습니다. 의외네요. 하지만 달고 칼로리도 있기 때문에 간식으로 먹으면 살찔지도 모릅니다.




떡은 조심
떡은 에너지가 응축된 음식입니다. 칼로리와 당지수도 높고, 많이 먹게 됩니다. 몸을 크게 하는데 매우 적합한 음식입니다. 그러면??? 떡의 특성을 잘 이해하고 먹었으면 하는 것입니다. 설날이나 추석 같은 명절에 요주의!!


귤을 먹으면 살찌지 않는다
귤에 많이 포함되는 식이 섬유 펙틴이 중성 지방을 만드는 아밀라아제(소화 효소의 일종)등의 기능을 억제해 비만을 예방하는 작용을 합니다. 야채로는 호박·우엉 과일로는 귤·사과에 많이 포함되어 있습니다. 귤은 제일 손쉽게 먹을 수 있는 것 같습니다. 아랫목에서의 시원한 귤은 제일 맛있었던 것 같습니다.




카페인의 장점과 단점
몸이 인슐린에 대해 민감하면 잘 살찌지 않습니다. 예를 들면 운동을 잘 하는 사람을 말합니다. 반대로 살이 찌면 몸은 인슐린에 대해서 둔해져서 더욱 살이 찌는 것입니다. 또한 지방 연소에 도움이 되는 카페인도 몸을 인슐린에 대해서 둔하게 하는 기능을 갖고 있습니다. 과음하지 않는 것이 중요합니다.



매일 의식하지 않고 행하고 있는 호흡. 이 호흡의 방법을 조금 개선하는 것만으로, 다이어트에 효과가 있는「심호흡 다이어트」!!
누구라도 곧바로 시작할 수 있는 손쉬운 매력이 있으며, 여성에게 많은 냉한 체질 같은 것을 개선하고, 더욱이 마음도 안정시키는 「심호흡 다이어트」의 효과와 그 방법을 소개합니다.

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호흡을 가다듬는 것만으로 다이어트의 효과가 두배로!

효율적으로 최대한 산소를 공급함으로써 저절로 3주간에 8.5 kg까지 빠지는 “심호흡 다이어트”. 이 심호흡 다이어트로 살이 빠지는 이유는, 깊게 복식 호흡을 하여 전체적인 기초 대사가 올라가는 것이 주된 이유」라고 한다.

그 외, 「심호흡 다이어트」에 의한 효과는 다음과 같다.
■ 심호흡에 의해 적절한 체온으로 오르는 것으로 냉한 체질 개선
■ 심호흡=복식 호흡에 의해 장의 움직임을 활성화→변비 개선
■ 심호흡에 의해 횡격막이 내장을 자극해, 혈의 움직임을 촉진

「심호흡 다이어트」로 살빠지는 힘이 눈을 뜬다!

어깨 결림 해소나 고운 피부 효과도 기대할 수 있는 심호흡 다이어트에 주목!

단지 아무렇게나 심호흡을 반복하면 되는 것이 아니라, 「심호흡 다이어트」에는 몇가지의 룰이나 스텝, 그리고 요령이 있습니다.
「심호흡 다이어트」의 올바른 방식을 스텝마다 설명하겠습니다. 의식적인 호흡법을 마스터 하면, 다이어트 효과 뿐 만아니라, 어깨 결림 해소나 고운 피부 효과도 기대할 수 있습니다.

기본 룰

■ 위를 향에 누워서 실시하고, 최저 10회 정도 연속해 호흡한다.

   의자에 앉아 실시하는 경우는, 등받이에 비스듬하게도 기대어 앉아 릴렉스 한다
■ 양손의 엄지, 검지손가락을 맞추고 삼각형을 만들어 배 위에 둔다.
   맞춘 엄지를 에 그 위에 두어, 배의 기복을 확인하면서 실시한다. 팔꿈치는 바닥에 데고, 양손의 힘을 빼고 릴렉스한다.
■  들이마셔서 토할 때까지의 1 호흡은 최저 12초
    10회 끝난 시점에서 2분미만이 되는 경우는 호흡의 길이가 부족한 것입니다.

  *주의점:1일에 몇 세트를 해도 상관이 없지만, 만복 시만은 피하세요.

스텝

1.코로 들이마셔, 의식적으로 하복부를 80%까지 부풀게 한다
2.의식적으로 호흡을 멈춘다 
3.계속해서 코로 더 들이마셔 배를 최대한 부풀린다 
4.한계가 되면 천천히 코로부터 숨을 내쉬기 시작한다 
5.다 숨을 내쉬면 자연스럽게 숨을 멈춘다
*1→5의 스텝을 반복한다.


다이어트중의 초조함은 심호흡으로 해소!

식욕을 컨트롤 하고, 다이어트를 성공하기 위해서도 심호흡을!

「심호흡 다이어트」에는 스트레스로부터 오는 과식에도 효과를 발휘합니다. 신체를 릴렉스 상태로 이끌어 자율 신경의 혼란을 정돈해 주므로, 「공복감은 없는데 계속해서 먹어버리는 일……」같은 한 없는 식욕을 침착하게 해 줍니다.
신체의 소리에 제대로 귀를 기울이고 식욕을 달래는 것은, 다이어트를 성공으로 이끄는데 있어서 매우 중요합니다. 다이어트 도중 펄펄 식욕이 끓어오르거나 초조해지면 우선은 천천히&깊게 호흡을 하고 정말로 공복인가를 자신에게 물어 보면 좋겠네요.
「심호흡 다이어트」는 돈도 들지 않고 편하게 계속할 수 있어서 성공하기 쉬운 다이어트라고 생각합니다.
지금까지 자신의 잘못된 호흡법을 재검토하여 「심호흡 다이어트」방법을 마스터 하면, 효율적인 다이어트가 되겠지요~


다이어트를 실패하는 이유는 단백질!!

 20대의 여성이 운동을 하지 않고 자기 나름대로의 다이어트로 살은 빠졌지만 쉽게 지치는 병을 얻었다는 얘기를 들었습니다. 계단을 오를 때에 계단의 중간에서 쉬지 않으면 한 층을 다 오를 수 없었다고 합니다. 20대 여성이 이러한 증상이 생기는 원인으로 철 결핍성 빈혈이 있다고 합니다. 무리한 다이어트로 인해 영양 및 근육의 불균형에서 일어나는 일이라고 합니다. 물론 빈혈도 조금 있었다고는 하나 직접적인 원인은 아니라고 합니다.

신장과 체중에서 BMI를 계산하면 20 이하로 마른 편이었습니다. 그러나 체지방율을 측정하면 30%이상의 비만이었습니다. 그녀의 다이어트는 BMI에서는 성공, 체지방율에서는 실패한 것이었습니다. 이런 증상의 원인도 거기에 있는 것 같습니다.


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단백질은 다이어트에 필요한 영양소

위에서 소개한 여성과 같은 다이어트의 실패는 왜 일어나는 것일까요? 이러한 실패의 원인의 하나로 단백질의 섭취가 부족한 것을 들 수 있습니다. 단백질은 다이어트에 필요한 영양소입니다.


단백질이 필요한 이유
근육은 몸을 움직일 뿐만 아니라, 단백질을 저장하는 역할도 합니다. 몸이 지닌 단백질의 1~2%를 매일 계속 소비하고 그것의 약 80%를 회수해 재이용하는 역할도 하고 있습니다. 나머지는 혈액에서 노폐물로 흘러 신장에서 배설됩니다.

만약, 단백질을 섭취하지 않는 상태가 계속 되면, 체내에서는 단백질을 저축하고 있는 근육이 파괴되는 현상이 일어납니다. 위의 여성의 경우는, 이 상태가 지속 되고 근육이 없어져 버려, 몸을 움직일 수가 할 수 없게 되었던 것입니다.

근육이 줄어드는 것은 요요현상의 원인
여러 다이어트 방법에서 위의 여성과 같이 단백질 섭취가 부족하기 때문에, 체지방뿐만 아니라, 근육도 줄어들어 버립니다.

근육량이 줄어드는 일을 자동차에 비유하면, 엔진의 배기량이 줄어드는 것과 같은 것입니다. 자동차의 경우와 같이 근육량이 줄어들면 몸의 연비도 좋아져 잘 빠지지 않는 체질로 변해 버립니다. 얼마나 근육량을 줄이지 않는가가, 장기적으로 볼 때 요요현상이 없는, 성공 다이어트의 열쇠가 됩니다.

필요한 단백질의 양과 그 열량
 
그러면, 하루에 어느 정도의 단백질이 필요하게 되는 걸까요? 간단히 결론만 얘기하자면, 체중 1kg 당 1g/일의 단백질 섭취가 필요합니다.

현재의 체중에 맞출지, 목표 체중에 맞출지에 따라 다르지만 50~70g/일의 단백질이 필요하게 되는 것 입니다.

단백질 1g에 대해 4kcal의 열량이 있습니다. 만약 단백질만 50g섭취하면 200kcal의 열량을 섭취하게 됩니다. 일반적인 식품의 경우는 다른 성분도 들어가 있으므로 200kcal 이상의 열량이 됩니다.

무엇으로 단백질을 섭취할까?
그러면, 무엇으로 단백질을 섭취하면 좋을까요? 인터넷에서 프로테인이라고 검색하면 금방 몇몇 회사의 쇼핑몰 홈페이지를 찾을 수 있습니다. 그러나 가정 의학적으로 공급이 안정된 일상 식품으로 단백질을 섭취하면 좋습니다.

총 단백질은 50g, 그 때의 섭취 열량은 200~250kcal로서 일상적인 식재에서 선택하면,

닭가슴살(200g)
대구(300g)
청새치(200g)
오징어, 문어(300g)등이 해당합니다.

그 외 새우, 게 등의 갑각류, 조개류도 이에 해당합니다.

가격을 고려하면 달걀흰자가 있습니다. 달걀흰자는 지방질은 0으로 성분은 물과 단백질입니다. 크기에 따라 다르지만 달걀 15개분의 흰자로 단백질은 50g에 상당합니다.
(그런데 노른자위는 어떻게 할까요? ^^)

 

 


바나나 다이어트

건강 2008.12.15 12:59
 
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아침에 바나나를 먹는 이유!?

바나나는 영양가 이외에도 달고, 싸고, 씻을 필요가 없는 등 좋은 점이 많다. 

바나나에 포함되는 풍부한 효소 작용에 의해, 체내에 쌓인 독소를 모아 배출시키는 것이 「아침 바나나 다이어트」. 따라서 생 바나나를 물과 함께 잘 씹어 먹는 것이 포인트.


또한, 오전 4시~정오까지가 가장 배설하기에 적절한 시간대인 점도 아침 식사 때 바나나를 먹는 이유의 하나이다. 이 배설적절 시간대에 고기나 생선 등을 먹으면 몸은 이것들을 소화, 흡수하는 데에 에너지를 소비해 완전한 정화 활동을 할 수 없게 되어 버린다. 효소가 풍부한 바나나는 소화시키는 단계에서 이미 소화가 끝나버리기 때문에 우리들의 위를 10~20분 만에 통과해버려 에너지를 보충해 준다는 것이다.


여성의 3대 고민 「변비」 「부종 」 「냉증」을 해소!

바나나와 물이 몸을 깨끗하게 정화해 준다!

바나나의 70%는 수분인 점이나 섬유질이 풍부하다는 점에서 변비에도 매우 효과적이다. 또한, 다이어트의 적인 「부종 」이나 「냉증」은 염분이 많은 식사를 계속함으로서 체내의 수분 밸런스가 흐트러져 세포가 염분과다 상태가 되는 것이 원인입니다. 이러한 염분 과다인 몸에는 칼륨을 섭취하는 것이 중요! 바나나에는 이런 칼륨이 풍부하게 포함되어 있으므로 효율적으로 나트륨을 배출해, 「부종 」이나 「냉증」를 개선하면서 깨끗한 바디로 만들어줍니다.


또한 아침 식사 이외의 때라도 미각 개선을 위해, 물을 꾸준히 마시는 것을 추천 하고 있다. 맛이 들어간 음료를 마시면 미각이 둔해져서, 많이 먹어야만 만족감을 얻는 체질이 되므로 요주의!


*바나나를 먹고 싶지 않은 날은, 다른 과일이라도 1 종류라면 OK.

*추가로 무엇인가 먹고 싶어지거나 마시고 싶어졌을 경우는, 15~30분 지나면 무엇을 먹거나 마셔도 괜찮다.(소화 흡수가 비교적 빠른 「주먹밥」같은 탄수화물이 비교적 좋다)



 

살 빠지는 뇌를 만드는 세라토닌


세라토닌을 늘리면, 식욕의 계절인 가을도 극복할 수 있다!

세라토닌은 다른 말로 행복 호르몬이라고 불리고 있어 스트레스로 긴장하거나 흥분한 상태에서 마음을 침착하게 안정시키는 기능을 가지고 있습니다.


이 세라토닌이 뇌 내에서 감소하면 식욕이 증진 하고 아무리 먹어도 만족감을 얻을 수 없습니다. 즉 다이어트가 잘 되지 않는 상태를 초래하게 됩니다. 그럼, 이러한 세라토닌 분비를 감소시키는 원인은 무엇일까요? 그것은 스트레스에 있습니다. 예를 들면, 과격한 다이어트로 무리하게 먹고 싶은 것을 참으면 그것이 큰 스트레스가 되어 오히려 더 먹게 되어 체중 증가로 연결되기 때문입니다.


그러면 반대로 뇌 내의 세라토닌이 증가했을 경우는 정신이 안정되고 만복감이나 만족감이 늘어나 필요이상으로 과식해 버리는 것을 막을 수 있습니다. 즉, 식욕에 브레이크를 걸려면  뇌 내의 세라토닌을 늘리면 좋다는 것입니다.



목 스트레칭으로 세라토닌을 늘리자!


세라토닌의 만성적인 부족은 기초 대사를 저하시켜 지방이 축적되기 쉬운 신체가 되기 때문에 주의가 필요합니다.

그러므로 추천하는 것이 목을 스트레칭입니다. 목을 움직이면 뇌가 활성화 하는 것으로 세라토닌의 생성 및 분비를 늘려 줍니다. 장시간 같은 자세로 작업을 하시는 분이나 PC로 하는 작업이 많은 분 등은 아래에서 소개하는 스트레치를 하면 세라토닌 증가와 함께 릴렉스 효과도 기대할 수 있습니다.

 
 
 사진과 같이 다른 한쪽의 손으로 머리를 누르고, 누르고 있는 손의 방향으로 천천히 머리를 기울여서 갑니다. 목이 기분 좋아지고 스트레치 되는 것을 느껴집니다. 반대측도 이와 같이 실시합니다.  머리의 밑(목의 뒤)에 양손을 대고, 가볍게 누르면서 천천히 좌우에 머리를 회전시킵니다. 목이 이완되는 것을 느끼면서 천천히 하는 것이 포인트. 


 

핫 밀크는 세라토닌의 증가와 다이어트에도 효과적! 

자기 전의 따뜻한 밀크로 정신을 안정시키면 쾌적한 수면을 취할 수 있다.
밤에 잠자기 전 따뜻한 밀크를 마시는 것도 세라토닌 증가에 효과적입니다. 우유에 함유된  트리프트판이라고 하는 아미노산의 일종은, 초조함을 컨트롤 해 주는 세라토닌의 원료다라고 말하고 있으며, 특히 스트레스를 받기 쉬운 다이어트에는 릴렉스와 리플래쉬 효과에도 큰 기대가 됩니다. 보다 만복감을 가져오려면 벌꿀 등을 더해 마시면 더욱 좋습니다.  한, 음식을 씹는 동작에 의해도 세라토닌의 분비량이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 식사를 할 때 꼭꼭 씹고 느긋하게 즐기면 과식 등을 막을 수 있다는 것입니다.


 

세라토닌을 늘리려면  워킹과 조깅을 해라 

세라토닌은 일정한 리듬의 외부 자극에 의해도 분비가 촉진된다고 합니다. 그

대표적인 것이, 스트레스가 쌓이면 무의식중에 해 버리는 것이 틱장애 초기증상입니다. 이것은 인간이 본래 가지고 있는 균형을 취하려고 하는 움직임과 관계하고 있어, 무의식중에 리듬을 취해 스트레스에 대항하고 있는 행동이라고 합니다.


거기서 운동으로서 추천 하고 싶은 것이, 일정한 리듬으로 실시하는 워킹이나 조깅입니다. 워킹을 시작하면, 15분 정도 후에 베타 엔돌핀이라고 하는 호르몬이 나오고 그 다음에 세라토닌이 분비 된다  그렇게. 다이어트 중 초조해지거나 스트레스를 느끼면 근처를 워킹이나 조깅 하는 것도 좋은 방법입니다.


세라토닌을 늘리면 살찌는 뇌에서 살 빠지는 뇌로 바뀌어 다이어트도 성공하기 쉬운 것이 납득할 수 있었습니까?

다이어트의 최대적인 초조함과 과식, 스트레스 등에 이기려면 뇌 내의 세라토닌을 늘리는 것이 열쇠라고 하겠습니다.


  국민총건강의 풍조가 있는 요즈음, 「비만은 건강 유지의 최대의 적」이라고 많은 매스컴에서 보도하고 있습니다. 또한 모든 사람이 아름다워지고 싶어하기 때문에 다이어트는 필수의 행위인지도 모릅니다. 서양 많은 국가에서는  비만은 자기 관리가 되어 있지 않다는 것의 표시라고 하여, 조직으로 중용 하지 않는 경우도 있습니다. 언젠간 한국도 그렇게 될 것입니다. 그러므로 어떻게 해서든 다이어트에 성공해야 합니다.


 술의 종류  kcal
 청주(1홉 180ml)  178
 맥주(1병 633ml)  240
 소주, (0.5홉 90ml)  180
 와인(2병 240ml)  180
 위스키 (더블60ml)  150


「살찌는 술」이라고 하면 「일본술-청주」.이것은 일반인들의 생각입니다. 하지만, 유감스럽게도 잘못된 상식입니다. 일본술을 마시면 바로 비만으로 연결되는가 하는 질문에 대답은 NO!!「일본술을 마시면 살찐다」이런 잘못된 상식은 깨끗이 머릿속에서 배제해 버립시다.  이것 또한 뇌 다이어트입니다.

그럼, 왜 일본술을 마시면 살찐다고 말해지는 것일까요? 그것은 달콤한 일본술의 이미지가 강하기 때문이 아닐까 생각됩니다. 「달다=살찐다」이러한 이미지가, 「일본술은 살찐다」라고 인식되어 버린 것은 아닐까요.「일본술을 마셔도 살찌지 않는다」라고 해도 될지 모릅겠습니다만, 우선 술에 포함되어 있는 칼로리부터 살펴봅시다. 알코올은 1그램당, 약 7 kcal의 에너지를 생산합니다.(3대 영양소인 탄수화물과 단백질은 4 kcal, 지방은 9 kcal) 일본술의 알코올에 의해서 만들어지는 칼로리는 1홉으로 대략 150 kcal. 여기에 당분 7 g에 의한 28 kcal가 가산되어 약 178 kcal가 됩니다. 밥 한 공기가 대략 160 kcal정도 되기 때문에, 일본술 1홉이 밥 한 공기를 수북이 담은 정도가 됩니다. 맥주는 대병으로 약 240 kcal이하(표)입니다.



알코올의 칼로리는 「엠티(empty) 칼로리」라고 말합니다. 알코올은 섭취해도 곧 발열(체온 상승)등으로 거의 열량을 다 소모해 버립니다. 또한, 비타민이나 단백질 등, 몸에 필요한 성분이 포함되어 있지 않기 때문에 신체에 저장되지 않습니다. 따라서서 「빈 칼로리」라고 칭해지고 있습니다.(다만, 원료 분의 칼로리는 축적됩니다) 일본술뿐만 아니라, 주류는 식욕을 촉진시키는 기능이 있습니다. 적당한 음주의 목적을 억제하지 못하고 폭음·폭식. 그 결과 칼로리 오버가 되어 비만이 되어버리는 패턴이 많습니다. 몸은 우선, 엠티칼로리인 알코올의 칼로리로부터 소비해, 음주 시에 안주로 섭취한 것이 소비되지 않고 체지방으로 축적되어 버린다는 것입니다. 즉,「술=비만」이 아니라, 「고칼로리 섭취=비만」입니다. 단순한 방정식입니다. 또한, 미국 의학자가 약 1만 명을 대상으로 음주자의 영양소 섭취량을 조사했는데, 「알코올 섭취량의 증가는 비만에 결합되지 않는다」라고 결론짓고 있습니다.

 

그렇지만, 「맥주(술) 배」라는 말도 있듯이, 알코올이 내장 지방형 비만에 관계할 가능성이 지적되고 있는 것 또한 사실입니다. 칼로리 과다섭취 시에 알코올을 마시면 지방의 대사가 나빠지는 것이며, 이것이 내장 지방의 원인이 되는 것은 아닐까 하는 말도 있습니다. 그러나, 이와는 반대로 「술을 마시고 있는 사람만큼 내장 지방이 적었다」라고 하는 보고도 있다고 하고, 현시점에서는 음주와 내장 지방의 인과관계는 완전하게는 해명되어 있지 않은 것 같습니다. 일본술을 마시는 경우, 생선회, 생선구이, 닭꼬치, 두부 등, 알코올 대사를 활발하게 하는 식품을 안주로 하는 것이 이상적이라고 하고 있습니다. 단지, 알코올을 섭취하면, 영양소의 대사도 변화하기 때문에, 음주할 때는 유의하는 것이 필요합니다. 포식의 시대라고 일컬어지는 요즈음의 비만화는 음주시에 섭취하는 술 이외의 칼로리에 의해서 일어나고 있다고 생각하는 것이 극히 자연스럽고 현실적이지 않을까요? 

일본술만 마셔왔다고 해도, 적당한 운동과 필요 이상의 칼로리를 취하지 않는 식생활로 개선을 하면, 살찌는 일은 아마 없을 것입니다. 그렇지만, 일본술은 안주 또한 함께 맛있게 먹을 수 있는 음식이 많아, 술과 안주를 많이 먹어버리면 어쩔 수 없습니다. 너무 맛있는 일본술과 안주가 죄 이겠지요.


술지게미로 다이어트?

술지게미는 청주원료를 짠 후의 문자 그대로 술찌꺼기를 말합니다만, 일본술의 성분이 많이 남아 있어 영양가가 대단히 높은 것이 특징입니다. 그 성분은 당분이 약 50%, 단백질이 약 30%, 지방질이 약 5%(알코올분은 5%~8%)이며, 다이어트 식품으로서의 조건인 저지방, 고당분을 갖추고 있습니다. 

단지 이것만으로 대서특필해야 할 것은 아닙니다만, 실은 술지게미에는 전분의 분해를 방해하는 물질이 포함되어 있다 합니다. 전분은 소화되어 포도당에 분해됩니다만, 이 분해 속도가 늦으면 늦을수록 살찌기 어려운 것이라고 합니다. 전분이 포도당으로 바뀌었을 때에 혈당이 상승해, 췌장으로부터 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린이 지방세포내에 포도당을 지방으로서 모아서 갑니다. 혈당이 급격하게 오를 때 인슐린도 급격하게 분비됩니다만, 그 비율은 1:1이 아니고, 혈액중의 포도당량이 2배가 되었을 때의 인슐린 분비량은 무려 7배. 그러니까 천천히 분해되면 인슐린량이 적고, 지방세포가 축적되기 어려워진다는 것이라고 합니다. 술지게미로 다이어트!! 살이 빠질 때까지 계속하면 틀림없이 다이어트는 성공합니다. 술지게미의 조리법은 매우 많으므로, 질리지 않고 맛있고 즐겁게 오래 할수 있지 않을까요? 꼭 한 번(살이 빠질 때까지) 시험해 보세요. 단!! 술지게미 요리가 너무 맛있어서 과식해 버리면 다이어트의 꿈은 안개처럼 사라져 버릴지 모르지만...

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